Як накачати всі м’язи тіла

Під час відвідування тренажерного тіла складання графіка тренувань є важливою частиною занять. Від правильної координації доповнюючих груп м’язів залежить швидкість зростання маси, а також досягнення оптимальних навантажень без перевантажень. Найбільш оптимальною програмою для тренувань є поділ всіх груп на чотири групи, а саме: груди-трицепс. – ноги-прес
– плечі
– біцепс-спина

Для комплексного опрацювання рекомендується наступний графік:

День перший

Груди
– жим на прямій лаві
– розведення на прямій лаві
– жим на похилій лаві
– розведення на похилій лаві
– доопрацювання м’язів на тренажері для грудних м’язів
Трицепс
– французький жим на прямій лаві вузьким хватом
– розгинання рук поперемінно через голову
– жим донизу на тренажері для трицепса

День другий

Ноги
– глибокі присідання
– доробка квадрицепса на тренажері для розгинання
– опрацювання біцепса ноги на тренажері для згинання ніг
– опрацювання литок: підйоми на шкарпетки зі штангою на плечах
Прес
– прямі скручування
– бічні скручування
– кранчі з упором прямими ногами
– кранчі в упором зігнутими ногами
– бічні нахили
– повороти зі штангою в сторони

День третій

Плечі
– підйоми гантелей перед собою
– підйоми грифа від штанги перед собою
– підйоми гантелей через сторони
– жим гантелей вгору сидячи на лаві
– жим штанги вгору через голови

День четвертий

Біцепс
– підйоми E-Z штанги на лаві Скотта
– підйоми гантелей на лаві скотта
– підйом штанги з прямим грифом на біцепс стоячи
– поперемінні згинання рук
Спина
– станова тяга
– підтягування широким хватом
– верхні тяги на тренажері
– нижні тяги на тренажері
– нижні тяги гирі із положення з упором на лаву

Не забувайте, що оптимальним розривом між тренуваннями буде один день, якщо ж ви почуваєте себе неважливо, а саме, втомилися або захворіли, найкращим варіантом буде пропустити один тренувальний день. Пам’ятайте, що для оптимального набору маси вирішальними факторами є здоровий сон не менше восьми годин щодня і високобілкова дієта. Для неї добре використовувати протеїнові коктейлі — вони містять концентрат білка, необхідного для росту м’язів.